Nutrition – Tout savoir des oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras spécifiques indispensables pour rester en bonne santé. Ils prennent soin de nous sur tous les fronts : équilibre nerveux, fonctionnement cérébral, vision et surtout système cardiovasculaire. Mais il n’est pas rare d’en manquer. Certains symptômes trahissent cette défaillance. Comment les reconnaitre ?

Les omega3 sont des acides gras insaturés dits essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer et ils doivent donc obligatoirement être apportés par notre alimentation. Lorsque l’on parle d’oméga 3, il faut distinguer le précurseur d’origine végétale (l’acide alpha linoléique ou ALA) et ses dérivés à longue chaines d’origine animale (l’EPA et le DHA). A l’origine, il y a l’ALA présent dans certains végétaux. Les animaux qui en consomment vont le convertir en EPA et en DHA. Plus les animaux consomment de végétaux riches en ALA, plus leur chair ou leurs œufs seront riches en EPA ou DHA.

Nous humains avons également la capacité de convertir l’ALA e EPA et DHA, mais cette conversion reste faible. Voilà pourquoi les recommandations de consommation portent sur les trois types d’oméga 3. Vous suivez toujours ? Il est ainsi recommandé de consommer chaque jour environ 2,2 grammes de ALA, 250 mg de EPA et 250 mg de DHA. Ces recommandations datent de 2010. Aujourd’hui, les experts internationaux s’accordent pour dire qu’il faudrait plutôt le double pour l’EPA et le DHA, soit 500 mg chacun, précise Hugo Blanc.

Qui risque le plus d’en manquer ?

Principalement ceux qui ne mangent pas de poissons gras, que ce soit parce qu’ils n’aiment pas ça ou parce qu’ils sont végétariens, ou encore qu’ils y soient allergiques. Mais comme les omèga3 sont rares dans notre alimentation, presque tout le monde risque d’en manquer. Notre consommation actuelle est en dessous de la moitié des recommandations, que ce soit pour l’ALA ou pour le DHA. Le DHA étant particulièrement important pour la croissance du cerveau, les autorités européennes ont pris une directive pour le rendre obligatoire dans les laits infantiles depuis 2020.

Quel est leur intérêt ?

Les oméga 3 sont des constituants des membranes cellulaires, ils participent à la bonne fluidité des membranes et donc à la bonne communication entre les cellules. Les oméga 3 a longues chaines (EPA et DHA) sont à l’origine de médiateurs qui luttent contre ‘inflammation et fluidifient le sang, ce qui protège les vaisseaux sanguins et réduit les risques de maladies cardiovasculaires. Le DHA est aussi un constituant du cerveau, très important pour le fœtus et le nourrisson pour assurer un bon développement cérébral. Mais aussi tout au long de la vie pour se maintenir en bonne santé. Il semble ainsi limiter certaines formes de dépressions et retarder les maladies neurodégénératives comme Alzheimer. Enfin, le DHA est un constituant de la rétine protège de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Quelles sont les bonnes sources alimentaires ?

L’ALA se trouve dans certaines huiles végétales (lin, colza, noix, cameline), dans certaines graines (noix, lin, chia) et, dans une moindre mesure, dans certains végétaux (pourpier, mache). L’EPA et le DHA, eux, se trouvent essentiellement dans les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon) et en quantité moindre dans certains fruits de mer (moule, crabe, langoustine). Les produits issus d’animaux qui ont été nourris à l’herbe ou dont l’alimentation a été enrichie en graine de lin présentent plus d’EPA et de DHA que d’autres. C’est aussi le cas des aliments labelisés ‘Bleu-Blanc-Cœur’ : œuf, jambon, poulet, beurre, fromage, pain de mie…

Pourquoi le rapport oméga6 / oméga3 est important ?

Les oméga 6 et les oméga 3 sont tous des acides gras essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer et qui doivent donc être obligatoirement apportées par notre alimentation ? Problème : notre alimentation est riche en oméga 6 et pauvre en oméga 3. Alors que le rapport idéal est de 4 sur 1, nous sommes en moyenne à 10 sur 1. Or, ces types d’acides gras ont besoins des mêmes enzymes pour pouvoir être utilisés par l’organisme. Trop d’oméga 6 va donc aggraver le manque d’oméga 3. Pour rétablir l’équilibre, il faut réduire s consommation d’aliments riches en oméga 6 : produits transformés, animaux issus d’élevages intensifs nourris au soja et au mais, huiles de tournesol, de mais, de pépin de raisin (voir liste complète)…et bien sûr consommer plus d’oméga 3.

Que manger pour couvrir ses besoins ?

On estime qu’en consommant deux poissons gras par semaine et 1 à 2 cuillerées à soupe d’une huile riche en oméga 3 (colza et noix notamment) par jour, on couvre ses besoins. Attention à l’huile de lin qui est fragile et s’oxyde rapidement. Cette huile est en effet très riche en oméga 3 (plus de 50%), or les oméga 3 ont une structure polyinsaturée qui s’altère facilement. Il faut donc conserver les huiles riches en oméga à l’abri de la chaleur et de la lumière, et les utiliser seulement en assaisonnement. De même, on évite de surcuire un poisson gras afin de ne pas abimer ses précieux acides gras. On pense aussi à consommer régulièrement une petite poignée d’oléagineux (et notamment de noix) comme le recommande Santé Publique France. Enfin, pour booster son assiette, la bonne idée est de mettre des graines de lin et ou de chia dans un moulin spécial et d’en parsemer régulièrement ses plats. Elles sont discrètes en goût et donc passe-partout. Notez que l’organisme n’assimile pas les acides gras si les graines sont entières, non moulus. Il est donc préférable de les acheter entières (pour préserver les oméga) et de les concasser avant leur utilisation.